OBJETIVOS Y PRINCIPALES BENEFICIOS DEL ROLL UP:
- Desarrolla la movilidad y estabilidad de la columna vertebral y la fortalece mediante la articulación de las vértebras (movimiento vértebra por vértebra).
- Fortalece los abdominales.
- Mejora la flexibilidad de los isquiotibilaes y de la espalda, sobre todo de la región lumbar.
- Masajea y estira la espalda.
¿CÓMO REALIZAR EL ROLL UP?
El ejercicio, aunque lo parezca, no es de fuerza abdominal. Sí es verdad que actúa la activación abdominal y vamos a trabajar la zona, pero realmente lo que hace que consigamos el movimiento es tener una buena articulación de la columna. Por mucha fuerza abdominal que tengas, si no tienes una buena movilidad de la columna, no podrás conseguir realizar el ejercicio.
A continuación, te dejo un vídeo explicativo y más abajo encontrarás los pasos a seguir para su ejecución:
1º: Tumbado boca arriba con piernas juntas y estiradas con los pies en flex (presiona ligeramente las piernas entre sí y los talones con el suelo para estabilizar la pelvis). Hombros relajados lejos de las orejas. Inhala y lleva los brazos a «V alta» sin que las costillas se despeguen de la esterilla.
2º: Exhala, conecta el centro, lleva los brazos a «V media» y sube articulando la columna vértebra por vértebra. Sin dar tirón, el movimiento debe ser controlado y fluido.
3º: No se trata de estirarnos cuando estamos arriba. Estamos dibujando una «C»con la espalda. crecemos hacia arriba y hacemos fuerza con los abdominales como si alguien tirara de nosotros y nos quisiera volver a tumbar y nosotros no le dejamos. Intenta juntar tu ombligo con la columna.
4º: Desde arriba hacemos el movimiento a la inversa. Inhala y al exhalar desenrolla la columna desde su punto más bajo y articulando la columna vértebra por vértebra vuelvo a la posición inicial. El movimiento es controlado, no podemos dejarnos caer.
Realizamos de 3 a 5 repeticiones.
La clave para conseguir subir es la elongación axial, la prolongación de la coronilla hacia arriba y no hacia delante, buscando abrir espacio en las vértebras para encadenar cada movimiento. Al llegar al punto en el que notas que te cuesta subir, tira de la coronilla hacia techo y alarga los brazos como si alguien tirara de ellos para ayudarte.
Durante todo el ejercicio debes mantener el centro conectado, las escápulas conectadas y la cabeza alineada con el tronco para que el cuello no esté en tensión.
OPCIONES SI NO ERES CAPAZ DE REALIZAR EL ROLL UP:
- Comienza realizando el ejercicio solo desde la posición de sentado (Roll Down). Primero sentado con las piernas flexionadas y agarrándote con las manos a ellas. Luego con los brazos en «V media» y finalmente también con las piernas estiradas.
- Una vez que domines el Roll Down, dobla ligeramente las piernas y donde te quedas atascado al subir, ayúdate con las manos en las piernas.
- Si hay otra persona contigo, puede ayudarte sujetándote los pies o con ayuda de una banda elástica. Tu agarras la banda con las manos y el tirará de ella ligeramente para ayudarte con el movimiento.
Si aún así no eres capaz, deberías optar por realizar más ejercicios de movilidad de la columna como por ejemplo Half Roll Back o Pelvis Lift. Recuerda que cada ejercicio debe adaptarse a ti y no tu al ejercicio.
Pilates es control. Se trata de que el movimiento sea controlado y suave. cada cual debe ajustar el ejercicio a su nivel. el trabajo será igual de productivo y poco a poco verás como consigues hacerlo.
¡Ahora te toca practicar!
Nota: Si estás comenzando a practicar Pilates te recomiendo que realices los ejercicios bajo la supervisión de un profesional. Pero ¡ojo!, no todos los centros ofrecen un Pilates de calidad… Si tienes alguna patología opta por clases individuales. Si no puedes permitírtelas busca un lugar donde se imparta en grupos muy reducidos y de la mano de un profesional.
¡Hasta Pronto! 🙂
Bárbara
