La mayoría de nosotros desayunamos con prisa y cualquier cosa (o incluso no desayunamos) olvidando lo importante que es comenzar el día con un desayuno saludable.
Realizar un desayuno incorrecto, reducirlo porque queremos adelgazar o incluso evitarlo, es un grave error. Pronto aparecerá el hambre y hará que nos comamos lo primero que encontremos… El hábito de desayunar saludable te ayuda a mejorar lo que comes durante el día y por tanto a regular tu peso, te ayuda a estar de mejor humor, con energía y aumenta tu rendimiento físico e intelectual.
Si sigues los consejos que voy a darte a continuación, verás que es muy fácil incluir en nuestra rutina diaria un desayuno nutritivo, rápido y rico.
Además al final de este artículo encontrarás ideas para preparar un desayuno saludable.
ALIMENTOS QUE PODEMOS INCORPORAR AL DESAYUNO
El desayuno debe contener:
- Hidratos de carbono: preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales. Una buena elección es la avena. Si en lugar de cereales preferimos tostada, elegiremos pan integral.
- Proteínas: frutos secos (sin freír ni tostar), huevos, carnes magras como pollo o pavo, queso fresco.
- Fibra: fruta, cereales integrales.
- Vitaminas y minerales: leche, bebidas vegetales (avena, soja, almendras…), cereales integrales, fruta, verdura, frutos secos, avena en copos…
También se pueden incorporar semillas crudas como sésamo, chía, lino o lácteos de fácil digestión como kefir o yogur natural.
SUPLEMENTOS PARA EL DESAYUNO
Si estamos con las defensas bajas, nos sentimos cansados o desanimados, podemos añadir a nuestro desayuno saludable alguno de estos suplementos naturales:
- Levadura de cerveza.
- Polen.
- Germen de trigo.
- Lecitina de soja.
- Maca.
- Propópleo.
ALIMENTOS QUE DEBEMOS EVITAR EN EL DESAYUNO
- Bollería industrial: magdalenas, croissant, donuts…
- Zumos de frutas artificiales o procesados: tienen mucho azúcar, sabores artificiales y colorantes. Lo mejor es que prepares el zumo tu mismo en casa. Aunque recuerda que los zumos tienen mucha azúcar en forma de fructosa y es mejor tomar una sola pieza de fruta.
- Yogur de sabores comercial: están cargados de componentes artificiales y azúcar. Elige yogures naturales.
- Carnes procesadas (bacon, salchichas…: son altas en sodio y grasas saturadas. Son difíciles de digerir y te sentirás cansado todo el día. El «English breakfast» no es una buena idea… ¡opta por un desayuno mediterráneo!
- Cereales comerciales llenos de azucares, colorantes… sustitúyelos por cereales integrales como avena.
IDEAS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE, FÁCIL Y RÁPIDO.
- Café con leche o infusión + Tostada integral con aceite de oliva y tomate + Zumo de naranja natural.
- Tostada integral de queso fresco con miel + uvas + café con leche o infusión.
- Vaso de agua con el zumo de medio limón + yogur natural con avena en copos, frutos rojos, chía y una cucharada de miel.
- Leche desnatada con cereales integrales + 4-5 nueces + pieza de fruta.
- Yogurt griego con frutos rojos + café con bebida de almendras.
- Tortilla francesa con medio aguacate + nueces + pieza de fruta + te o café.
- Ensalada de tomate con atún y aceitunas + rebanada de pan integral + Café con bebida de almendras.
- Tostada integral de salmón ahumado con aguacate + pomelo.
- Melón con jamón + frutos secos + Te o café.
- Avena en copos con fruta y frutos secos y leche de coco o almendras.
ÚLTIMOS CONSEJOS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE
- Desayuna sentado, mastica y saborea los alimentos. Disfrutarás más y mejorarás la digestión.
- Varia tus desayunos y combina los diferentes alimentos para salir de la monotonía. ¡Despierta tu creatividad!
- El café con moderación… Los médicos aconsejan no más de 3 tazas diarias. Un consumo excesivo puede tener efectos negativos en el corazón y en el sistema nervioso.
- Un desayuno completo debe aportar entre el 20 y 25% de la energía que necesitamos a diario.
¡Comienza tu día con un buen desayuno y no te olvides de hacer Pilates! Dos pequeños hábitos que mejorarán tu calidad de vida.
Pronto publicaré recetas de desayunos saludables para que puedas probarlas e ir variando: batidos de avena, desayuno energético vegetariano, porridge, tortitas fitness…
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¡Hasta pronto! 🙂
Bárbara
